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Bluthochdruck die heimtückische Gefahr.

Oft werden Anzeichen “gerade in jungen Jahren” solange ignoriert, bis es zu spät ist.

Ein Bluthochdruck lässt sich nicht nur mit Medikamenten behandeln. Auch Sport kann die Werte senken – im Anfangsstadium u. U. sogar noch bis auf Normalniveau und damit Medi­ka­men­te überflüssig machen.

Dabei ist keineswegs von Hochleistungssport die Rede, der nur für junge Menschen zwischen 20 und 30 Jahren realisierbar ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte sportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich mit Sport nicht nur in vielen Fällen die Entwicklung einer Bluthochdruck-Erkrankung von vornherein verhindern lässt, sondern dass mit Sport auch bei einem bereits bestehenden Bluthochdruck die Werte gesenkt werden können. Mit einem korrekt dosierten Training ist dabei eine Verringerung um etwa 5-10 mmHg zu erwarten, wobei sich die Erfolge von Mensch zu Mensch deutlich unterscheiden können und die Auswahl der Sportart sowie des Trainingsumfangs eine wichtige Rolle spielen.

Themen Videothek Bluthochdruck.

Wir bedanken uns bei den jeweiligen YouTube Kanalbetreibern für diese Videosequenzen. Es ermöglicht uns einen medialen Querschnitt über das Thema “Bluthochdruck” aufzuzeigen.

1. Welche Sportart bei Bluthochdruck wählen?

Gut für das Herz-Kreislauf-System ist vor allem Sport, der eine mäßige Ausdauerbelastung mit sich bringt, also z. B. Joggen, Nordic Walking, Wandern, Skilanglauf, Radfahren, Schwimmen oder auch Ballsportarten wie Golf, wenn diese nicht mit zu viel Ehrgeiz und nicht unter Wettkampfbedingungen ausgeübt werden, sodass keine extrem hohen Belastungsspitzen zu erwarten sind.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass in vielen Fällen ein zusätzlich zum Ausdauertraining moderates Krafttraining empfehlenswert ist. Denn eine größere Muskelmasse verbessert u. a. den Stoffwechsel, wodurch sich die problematische Insulinresistenz verringern kann, die bei vielen Menschen mit einem Bluthochdruck und Diabetes-Vorstufen vorhanden ist.

Wichtig: Das Krafttraining sollte man nur in mäßiger Dosierung betreiben, also kein Bodybuilding im Fitnessstudio anstreben oder schwere Gewichte verwenden. Ansonsten kann es zu gefährlichen Überlastungen des Herz-Kreislauf-Systems kommen. Wichtig ist beim Krafttraining außerdem, sich fachkundig anleiten zu lassen.

Ein typischer Fehler ist z. B. die Pressatmung, die zu unerwünschten Blutdruckspitzen führen kann. Das Herz muss dann gegen einen erhöhten Widerstand das Blut in den Körper pumpen, wodurch Überlastungen des Herzmuskels auftreten können. Wie man die Pressatmung vermeidet und wie eine gute Atemtechnik funktioniert, lässt sich beispielsweise unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder erfahrenen Trainers lernen.


2. Wie oft pro Woche trainieren? Wie stark belasten?

Eine empfehlenswerte Trainingshäufigkeit sind drei bis fünf Einheiten pro Woche, jeweils mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten. Erfahrungsgemäß ist es für den Anfang allerdings in vielen Fällen sinnvoll, erst einmal mit sehr kurzen Trainingseinheiten zu beginnen – durchaus mit einer Belastungsdauer von nur fünf Minuten – und das Pensum dann über Wochen langsam zu steigern, insbesondere wenn schon seit Jahren kein Sport mehr betrieben wurde.

Ähnliches gilt für die Intensität der Belastung. Statt Joggen kann in der Anfangszeit z. B. auch flottes Gehen ein guter Einstieg sein. Generell sollte die Intensität so gewählt werden, dass sie einerseits spürbar ist, aber dass andererseits der Puls nicht zu stark ansteigt. Wer schon länger keinen Sport mehr betrieben hat bzw. sich bei der Belastungsstärke unsicher ist, kann den optimalen Trainingspuls beim Kardiologen oder einem sportmedizinisch tätigen Arzt ermitteln lassen.

Hinweis: Die alte Faustregel, wonach der Puls höchstens 180 minus Lebensalter betragen darf, ist zu ungenau, wie man heute weiß. Viele Menschen würden sich mit dieser Regel zu stark belasten. Auf der sicheren Seite ist man dagegen im Allgemeinen, wenn die Belastung so gewählt wird, dass man sich z. B. beim Joggen noch gut unterhalten kann.


3. Lohnt es sich auch, nur ein bisschen Sport zu treiben?

Wer es nicht drei- bis fünfmal pro Woche schafft, für mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, sollte sich auf keinen Fall ein schlechtes Gewissen einreden lassen und dann komplett auf Sport verzichten. Denn den größten Gewinn für die Gesundheit bewirkt die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte sportliche Betätigung.

Zwar hat ein Training, das über eine leichte sportliche Betätigung hinausgeht, zusätzliche Effekte, aber was nützt es, wenn man wegen zu hoher Anforderungen schon bald den Spaß an der Bewegung verliert und schließlich gar keinen Sport mehr treibt? Jeder muss daher für sich selbst herausfinden, wie viel Sport dauerhaft als Freude und Bereicherung empfunden wird und wann die Grenze überschritten ist.


4. Bluthochdruck: Vor Sport-Beginn kurz untersuchen lassen.

Grundsätzlich gilt die Empfehlung, dass der Blutdruck vor Beginn eines Sportprogramms so gut wie möglich eingestellt sein sollte, und zwar nicht nur beim Krafttraining, sondern auch beim Ausdauersport. Denn unter körperlicher Belastung kann ein bereits erhöhter Blutdruck weiter ansteigen. Vorsichtig sollte man z. B. bei Ausgangswerten sein, die in Ruhe bereits über 160/95 mmHg liegen. Bei solchen Werten ist es empfehlenswert, vor dem Trainingsbeginn mit dem Arzt Rücksprache zu halten.

Wichtig: Wer über 45 Jahre alt ist und in der letzten Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte sich vor der ersten sportlichen Betätigung in der Sprechstunde durchchecken lassen. Möglich ist dies z. B. bei Internisten, Kardiologen oder Sportmedizinern, die entsprechende Untersuchungen durchführen können. Besonders wichtig ist dabei ein Belastungstest, der meistens auf dem Fahrradergometer erfolgt und eine gleichzeitige Blutdruckmessung und EKG-Aufzeichnung beinhalten sollte.

Auf diese Weise lässt sich nicht nur erkennen, mit wie viel Watt ein Mensch belastbar ist, sondern auch ob der Blutdruck unter körperlicher Anstrengung auf unerwünscht hohe Werte ansteigt und vor dem Sport-Beginn z. B. erst einmal eine medikamentöse Blutdrucktherapie eingeleitet werden muss.

Blutdruck-Normalwert-Tabelle Deutsche Hochdruckliga.

Definitionen und Klassifikation der Blutdruckwerte laut der Deutschen Hochdruckliga:

  systolisch (mmHg) diastolisch (mmHg)
optimal < 120 < 80
normal 120-129 80-84
hochnormal 130-139 85-89
Hypertonie Grad 1 140-159 90-99
Hypertonie Grad 2 160-179 100-109
Hypertonie Grad 3 >= 180 >= 110
Isolierte systolische Hypertonie >= 140 < 90

Puls Normalwerte.

Die Pulsfrequenz zeigt eine starke Abhängigkeit von Alter und Fitness. Viele Ursachen führen zu einem kurzfristigen Anstieg der Pulsfrequenz. Dazu gehört körperliche Anstrengung, aber auch Erregung. Um vergleichbare Werte für die Puls-Normwerte zu haben, sollte daher immer der Ruhepuls gemessen werden.

Alter Pulsschläge pro Minute
0 Jahre 140
2 Jahre 120
4 Jahre 100
10 Jahre 90
14 Jahre 85
Erwachsene 60 – 80
Senioren 80 – 85